小腿提拉指在跑步过程中，支撑腿蹬离地面后大腿向前摆动的同时，小腿迅速上拉（脚后跟打向屁股），也称小腿折叠。细心的战友可能发现，无论是在短跑还是长跑中，顶尖跑者似乎都采用了小腿提拉技术。

博尔特跑100米

基普乔格跑马拉松

那我们在日常的三公里训练中，是否需要采取小腿提拉的跑法呢？今天值班员就来跟大家聊一聊小腿提拉技术。

首先我们看一下跑步的全过程

跑步周期可以简化为缓冲蹬地与折叠前摆两个阶段。首先，跑友看看下面的连续动作图，就很容易理解跑步基本技术特点。

1、缓冲蹬地阶段

准备着地：着地前，腿部自然放松下落

着地：采用前脚掌或者全脚掌着地，着地点不要距离重心过远

支撑过渡：重心继续向前，超过支撑点

后蹬：臀部及腿部肌肉发力完成后蹬动作

2、折叠前摆

后摆并开始折叠：蹬地带来的惯性，使得小腿自然随惯性后摆并开始折叠

继续折叠：大腿后群肌肉顺势发力，进一步提拉折叠小腿，折叠小腿的力量主要来自大腿后群

折叠最大：优秀选手协调性好，大腿后群力量足，小腿几乎完全折叠， 脚跟非常靠近臀部

前摆：大腿前摆，小腿随之自然下落，为下一次着地做好准备

上述过程是运动员在5分钟配速的跑步姿势，可以看到其有非常明显的小腿提拉过程。

小腿提拉的过程看起来非常潇洒，但要搞清楚小腿提拉折叠并非完全是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果。

也就是说提拉并非完全是肌肉主动发力，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显。

既然是这么好的技术，为什么身边却很少有人用呢？在网上搜一搜，你会发现大家说的最多的就是这句话。

既然跟速度有关，那我们体能训练的三公里配得上提拉折叠吗？

下面看一下优秀运动员（10公里最好成绩34分）从慢到快的跑姿变化。

在7:00配速时，没有提拉小腿，也是拖着腿在跑，

在6:00时，提拉有一些但也不充分

5:00时提拉就较为充分明显了

而我们的三公里训练（25岁一类人员的及格标准是13′47″），配速是4.49，所以说我们平时的训练，采取小腿提拉的技术是完全没有问题的，战友们大胆地跑起来吧。